Vitamin D3 - Dein Vitamin zum Glück

Vitamin D3 wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet und seit einigen Jahren ist bekannt, dass in unseren Breitengraden durch zu wenig Bewegung an der frischen Luft und unsere industrialisierte Ernährung ein Mangel vorherrscht.

Den Begriff der „Winterdepression“ hast du vielleicht schon einmal gehört.

• Aber welche Rolle spielt dabei Vitamin D3 in unserem Körper und hat es noch andere Funktionen? 
• Kannst du mit deinem Verhalten die Produktion bzw. die Aufnahme begünstigen?
• Wie erkennst du überhaupt, ob dein Vitamin D3-Spiegel zu niedrig ist?

Diese Fragen möchte ich dir nachfolgend beantworten.

Wie es die Einleitung schon vermuten lässt, kann der Körper das Vitamin D3 („Cholecalciferol“) selbst herstellen. Es wird unter Einwirkung von UV-Strahlen auf der Haut gebildet.

Und du hast in der Überschrift richtig gelesen: Es ist gar kein Vitamin, sondern ein steroidähnliches Hormon.

Aber keine Panik! Es steht nicht auf der Dopingliste und hat noch dazu viele gesundheitliche Vorteile. 😃

Wer zählt zu den Risikogruppen für einen Mangel?

• Menschen mit einem dunklen Teint bilden gegenüber den hellhäutigen weniger Vitamin D3
• Wer täglich acht Stunden und mehr im Büro zubringt
• Ältere Menschen
• Bevölkerungsgruppen der nördlichen Hemisphäre
• Veganer

Wofür brauchst du es?

Vitamin D3 ist wichtig für das Immunsystem! Es wird für die Bildung der weißen Blutkörperchen benötigt.
Wenn du häufiger erkältet bist, dann solltest du anhand der hier gegebenen Hinweise dein Verhalten und deine Ernährung überprüfen!

Es regelt den Kalzium- und Phosphorhaushalt (Absorption im Darm und Mobilisierung aus den Knochen).

Mein Vitamin D3 Supplement ist zur Behandlung von Osteoporose geeignet. Hierbei bildet sich die Knochenmasse im Alter zurück, wogegen das Sonnenvitamin Vorschub leistet.

Die von mir bereits oben angesprochene „Winterdepression“ ist eindeutig auf zu wenig Sonneneinstrahlung und dem daraus entstehenden Vitamin D3-Mangel zurückzuführen.

Symptome von leichten Depressionen können mit einer ausreichenden Versorgung zumindest gemildert werden. 

Bei stärkeren Verstimmungen, Antriebslosigkeit (lustlos, unmotiviert), ständiger Müdigkeit, sozialer Rückzug, solltest du die psychosomatische Ambulanz in der nächstgrößeren Stadt aufsuchen.

Woran erkennst du einen Mangel?

Um sicher zu gehen, dass mögliche Symptome von einem Vitamin D3-Mangel stammen, solltest du bei deinem Hausarzt einen Bluttest machen lassen. Dieser kann dir eine aussagefähige Diagnose geben.

Eine eigenmächtige Dosierung mit Supplementen solltest du unbedingt sein lassen! Wie so oft macht die Dosis das Gift.

Deshalb gebe ich dir hier Empfehlungen, mit welchen Möglichkeiten du deinen Bedarf decken kannst. Alles andere soll ein studierter Ernährungsberater (Ökotrophologe mit Schwerpunkt Ernährung) entscheiden!!!

Dies ist wichtig, weil du mit Supplementen Vitamin D3 überdosieren kannst  und es zum Hypercalcämie-Syndrom kommen kann.

Dies kann zu

• Übelkeit
• Erbrechen
• Durst
• geringerer Muskelkraft 

führen.

Wo bekommst du es her?

Damit der Körper genug davon bilden kann, solltest du täglich dein Gesicht, den Hals und die Arme dem Sonnenlicht ca. 30 min. aussetzen. Dabei ist es wichtig, dass du keine Sonnenschutzmittel aufträgst, denn dann findet keine Vitamin D-Bildung auf der Haut statt. Deshalb auch 1-2 h danach bitte nicht duschen.
Da die Produktion auch über die Augen in Gang gesetzt wird, ist es nicht empfehlenswert, eine Sonnenbrille (mit UV-Filter) zu tragen (nach der halben Stunde aber gerne wieder und natürlich trotzdem nicht direkt in die Sonne schauen).

Über die Ernährung kann dem Körper auch Vitamin D3 zugeführt werden, allerdings reicht dies alleine oft nicht aus. Zu finden ist es in:

• Fettem Fisch (Hering, Lachs, Makrele)
• Eiern (Eigelb zu Eiklar ca. im Verhältnis 2:1)
• Avocados
• Pilze (Pfifferlinge, Champions)
• Leinsamenöl
• Milch (-produkte, inklusive Butter)

Die Lebensmittel sind nach den enthaltenen Mengen von oben nach unten und links nach rechts geordnet. Hering und Lachs enthalten 5x bzw. 3x so viel Vitamin D3 im Vergleich zu Eigelb.

Ich hoffe, ich konnte ein bisschen Licht ins Dunkle mit dem Sonnenvitamin D3 bringen. 😃

Liebe Grüße

Daniel

Quellen:

 

http://blog.myfitnesspal.de/2015/03/5-grunde-warum-vitamin-d-so-wichtig-fur-dich-ist/

http://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/vitamin-d-mangel-symptome

http://www.fitnessfreaks.com/Magazin/Ernaehrung/Vitamin-D-Mangel-3-Anzeichen-fuer-zu-wenig-Vitamin-D-in-deiner-Ernaehrung

http://shop.aesirsports.de/index.php/2016/12/09/vitamin-d-mangel-ein-guide-zur-selbstoptimierung/

http://thescienceexplorer.com/brain-and-body/vitamin-d-deficiency-increases-risk-chronic-headache

http://blog.myfitnesspal.de/2015/04/4-zeichen-an-denen-du-einen-vitamin-d-mangel-erkennst/

Dr. Flemmer, Andrea: Nervennahrung – Das richtige Essen für starke Nerven und ein gutes Gedächtnis, 2. Auflage, schlütersche Verlagsgesellschaft, 2011

BSA Akademie, Skript des Lehrgangs Ernährungstrainer, 2016

(M)Ein Blick auf die FIBO 2016

Sonntag vormittags bin ich gegen 11 Uhr angekommen. Die Wartezeit am Eingang war nicht nur als Fachbesucher angenehm kurz. An der Garderobe war auch nur kurzes Warten angesagt, die Damen hatten dort alles im Griff. Von dieser Eingangshalle geht es über einen Hof rüber in die Hallen 10.1 und 10.2.

Im Vergleich zu 2013 gleich ein sehr positives Erlebnis, denn durch die Belegung von zwei Hallen pfercht sich nicht alles durch ein Nadelöhr in eine Halle, wie es vor Jahren der Fall war und so gar keinen Spaß gemacht hat.

Die "großen Namen" hatten sich in und um das Zentrum der jeweiligen Hallen positioniert, während die kleineren, noch unbekannten eher an den Außenwänden zu finden waren. Insbesondere fiel mir auf, dass dies diverse Bekleidungslabel waren.

Bei den Großen war gegen Mittag aber auch einiges los, so dass ich lieber einen Bogen um diese Stände geschlagen haben, statt mich dann dort vorbei- und durchzuquetschen. Ich finde es immer sehr belustigend, wie sie die Menschentraube vor einem Stand versammelt, bei dem es vermeintlicherweise etwas umsonst gibt. Sprich Produktproben, vielleicht sogar richtige Dosen, die in die Menge geworfen werden. Hat für mich etwas von "Brot & Spielen"...

Beim Shape You stand hatte ich auf Jeremy Buendia gehofft. Ich bin während des Tages zwei Mal vorbei kommen, hatte aber leider kein Glück.
Den deutschen Altmeister Markus Rühl vielleicht kurz zu sprechen, wäre auch ein Erlebnis gewesen. Allerdings scheint auch die YouTube-Generation nicht nur ihre "Stars" zu kennen, sondern auch so einen verdienten Athleten, wie Markus Rühl, weshalb die Warteschlange sich um die 10-20 m bewegte.

Einen Vorteil hatte der Sonntag auf jeden Fall: Es gab zu späterer Stunden (so ab 15 Uhr) das eine oder andere Schnäppchen abzugreifen, da die Anbieter so wenig wie möglich von dem Restbestand mitnehmen wollten.
Ich hatte mir Gorilla wear angeschaut, leider war ich mir vorher nicht bewußt, dass diese nur Baumwollbekleidung führen oder zumindest auf der FIBO nur solche dabei hatten.

Bei Hi Tec Nutrition, bei denen ich vor ein paar Jahren auch schon bestellt hatte, machte ich mein größtes Schnäppchen. 2x2,25kg Whey für 40€.
Daneben stand Erdnussbutter, Sirup, novo Proteinchips, Zec sleep & relax +BCAA caps auf meiner Einkaufsliste, neben noch ein paar Sachen, die ihr in meinem Instagram sehen könnt.

Das Publikum war bunt gemischt. In den 10er Hallen, in denen ich ausschließlich war, dürfte die Masse im Teenie- oder Twenalter gewesen sein. Der Leggingstrend war auch nicht zu übersehen - leider.
Auch sehr interessant war die Essensversorgung. Es gab mehr gesunde Varianten, aber daran waren viele nicht interessiert, was ich von meinem Platz mit Blick auf die Ausgabe gesehen habe. Insbesondere die obligatorische Coke war häufig zu sehen.
Dies spiegelte sich auch in dem Fitnesslevel vieler Besucher wieder.

Für das nächste Mal habe ich mir vorgenommen, Visitenkarten als Ernährungstrainer mitzunehmen. Da wäre der ein oder andere Kunde drin gewesen. ;-)

Alles in allem war es wieder  interessant  zu sehen. Das nächste Mal dann auch mit einigen Treffen meiner #fitfam aus Instagram.

Viele Grüße

Euer Daniel