Nach diversen Anfragen, wie ich mich ernährt und trainiert habe, um meine Bestform zu erreichen, möchte ich dir ein paar Grundregeln im Bezug auf die Ernährung an die Hand geben, die dich "on track" bringen, sofern du sie konsequent befolgst.
Ernährung macht, egal, ob du sportliche / athletische Ambitionen hast oder einfach "nur" abnehmen möchtest, mindestens 70-80 % der Gleichung aus!!!
Ich habe es im vergangenen Jahrzehnt oft gelesen, aber bedingt durch mein Umfeld und meine eigene Inkonsequenz, nicht umgesetzt. In der Fitness- & Bodybuilding-Szene gibt es einen schönen Spruch: "
Abs are made in the kitchen" Auf gut Deutsch: "Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht."
Ich kann das nur bestätigen! Du kannst dir fünf Tage die Woche im Studio, in irgendwelchen Kursen (von denen die meisten meistens nicht viel bringen, wenn du einen straffen, schlanken Körper haben möchtest), in deinen Laufschuhen oder deinem sonstigen favorisierten Sport die Seele aus dem Leib schwitzen, wenn du dich nicht gut ernährst, siehst du auch so aus - PUNKT.
Aber was und wann musst du essen, um Gewicht zu verlieren???
- Frühstücke!
- Esse häufiger weniger.
- Keine Kohlenhydrate auf die Nacht!!! (Das war einmal ;-) )
- Trinke! Mindestens zwei Liter am Tag.
- Halte deinen Alkoholkonsum in Grenzen.
- Schreibe an jegliche Fast Food Ketten einen Abschiedsbrief ;-)
- Eliminiere Tiefkühl-Fertiggerichte aus deiner Ernährung.
- Wenn es etwas Süßes sein muss, dann genieße es, iss bewusst!
- Lies Etiketten (1 Fruchtjoghurt enthält auf 100g mehr Zucker als Cola)
Ich werde die einzelnen Punkte nach und nach mit Leben füllen, damit du dir konkret etwas darunter vorstellen kannst.
zu 1.) Wer kennt nicht den Satz: "Ich kann aber morgens nichts essen." von anderen oder von sich selbst? Damit erweist du dir einen Bärendienst. Abhängig von deinem Schlafverhalten hast du eine mehrstündige Fastenperiode hinter dir, die bei manchen 1/3 des Tages ausmacht. Diese Zeitspanne wird noch um ein mögliches "Ich esse x Stunden vor dem Schlafen gehen nichts, weil es dick macht" (in meinen Augen kompletter Mist!) verlängert. Der Irrglaube ist, dass sei gut bzw. der Körper geht dann an die Fettreserven. Sorry, aber das macht er nicht.
Für den Körper ist es viel einfacher Glykogen (die Speicherform von Kohlenhydraten im Blutkreislauf) aus Muskeln zu synthetisieren (herzustellen), das ist die Neoglykogenese (hört sich stylisch an, ist es aber nicht). Dies bedeutet geringere Muskelmasse, daraus folgt geringerer Grundumsatz und am Ende steht bei gleich bleibender Kalorienaufnahme zwangsläufig eine Gewichtszunahme in Fettform, da der Körper überschüssige Energie für schlechte Zeiten zurücklegt.
Deshalb ist es morgens UNBEDINGT notwendig, den Körper möglichst schnell mit Energie in Form von schnellen Kohlenhydraten (Banane, Himbeere) und Protein (Molke, z. B. Hüttenkäse) und auch komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken mit Zimt) zu versorgen. Studien haben nachgewiesen, dass Menschen, die nicht frühstücken, mehr Kalorien über den Tag zu sich nehmen, als die Frühstücker, obwohl die Abstinenzler eine Mahlzeit weniger haben.
Ebenso wird die Nahrungsaufnahme über den Tag durch den Proteingehalt des Frühstücks bestimmt. Wer morgens Protein zu sich nimmt, z. B. in Form der schon genannten Molke, Joghurt, Eier, Milch (gerne mit einem Teelöffel Honig) konsumiert wiederrum weniger Kalorien als die proteinarmen Frühstücker.
http://www.shape.de/diaet-und-ernaehrung/diaet-methoden/a-60908/eiweissreiches-fruehstueck-gegen-heisshunger.html
http://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsarten/eiweisshaltige-lebensmittel
zu 2.) Ähnlich dem "Binge drinking" betreiben viele das "Binge eating". Wer kennt das nicht, in good old Germany, Schnitzel XXL, dazu Pommes und vielleicht Salat. Die Beurteilung eines Restaurants erfolgt anhand der Portionsgröße, weil mit kleinen Portionen "...wird man ja nicht satt." Größer ist besser, zumindest beim gut bürgerlichen (Fr)Essen.
STOP! Wer Symptome wie Völlegefühl, Sodbrennen und Niedergeschlagenheit nach dem Essen kennt, der isst mit großer Wahrscheinlichkeit zu große Portionen. Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann, das kennt jedes Kind. Schwachsinn!
4-5 Mahlzeiten am Tag sollten es mindestens sein, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten und die beiden größten Feinde - HUNGER und DURST - mit aller Macht zu bekämpfen. Besucht dich einer oder beide, dann hast du zumindest an diesem Tag etwas nicht ganz richtig gemacht.Warum Feinde? Nun ja, dieses Paar signalisiert dir eines ganz sicher: Du hast zu wenig (qualitatives) in den letzten Stunden gegessen und dein Flüssigkeitskonsum lässt zu wünschen übrig (siehe dazu auch 4.). Dein Körper reagiert mit diesen beiden Signalen auf den vorliegenden Mangel.
Erinnerst du dich an deine Kindheit, dann hat dir deine Mutter (hoffentlich) ein Pausenbrot und ein Stück Obst (oder zwei ;-)) eingepackt, vielleicht auch ein gekochtes Ei, ach halt, das mache ich heute ;-). Wenn du jetzt noch zwischen Mittag- und Abendessen etwas isst, dann bist du schon, é voilà, bei 5 Mahlzeiten.
Dein Denken muss von großen Portionen weggehen, ein ganz einfacher Trick für zu Hause ist, dein "warmes" Essen auf einem Frühstücks- statt einem normalen Teller zu portionieren. Abrakadabra, ist deine Portion kleiner ( ja, ja, ich weiß, meine Mutter hat mich auch komisch angeschaut, als ich das dass 1. Mal gemacht habe). Dein Unterbewusstsein nimmt trotzdem eine "rießige" Portion wahr, denn der Teller ist sicherlich voll ;-) Studien zeigen darüber hinaus, dass eine Tellerfarbe, die im Kontrast zu deinen bald verzehrten Speisen steht, auch das Sättigungsgefühl fördert.zu
3.) Kohlenhydrate (Brot, Teigwaren, Kartoffeln, andere Zuckerformen, inklusive Süßigkeiten natürlich) beeinflussen maßgeblich den Insulinspiegel. Dieses Hormon ist unter anderem für die Fetteinlagerung verantwortlich bzw. verhindert den Fettabbau, so lange es im Blutkreislauf vorhanden ist. Etwas ausführlicher in englischer Sprache ist das in meinem Blog beschrieben
Aktuelle ernährungswissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass Kohlenhydrate auf die Nacht NICHT DICK machen. Ganz im Gegenteil: In einer Studie hat eine Gruppe ihre Kohlenhydrate (KH) über den Tag verteilt gegessen, während die 2. Gruppe 80 % ihrer Kohlenhydrate auf die Nacht konsumiert hat. Nach drei Monaten hatte die KH Nacht-Gruppe weniger Körperfett und während des Tages kein Hungergefühl, im Gegensatz zur Gruppe, die konstant über den Tag KH gegessen hat.
Dies ist auf die "Blutzuckerachterbahn" zurückzuführen, die ihr "fahrt", wenn ihr konstant bei jeder Mahlzeit (einfache) KH zu euch nehmt. Die Insulinkurve flach zu halten (erinnere dich an 2.), ist ein Hauptbestandteil meiner Ernährungsweise gewesen, ebenso wie der Eiweißkonsum zu jeder Mahlzeit und ausreichender Flüssigkeitskonsum (siehe 4.).
http://fitnessrxformen.com/health/fat-loss/carbs-at-night-for-best-weight-loss/
https://www.youtube.com/watch?v=dXK_rsezwYI
Die aus dem TV bekannte Diplom-Ernährungsberaterin Alexa Iwan zum Thema "Nach 18 Uhr nichts essen?" Ich bin bei ihr, dass Mahlzeiten ausfallen zu lassen keine gute Idee ist. Das ich mit den KH abends weglassen mittlerweile nicht mehr zustimme, ist den vorstehenden Absätzen zu entnehmen. Eiweiß auf die Nacht kann sinnvoll sein, um Muskeln nach dem Sport zu versorgen bzw. zu erhalten. Weniger Muskeln=weniger Grundumsatz! (Nein ladies, denkt nicht, ich will/brauche keine Muskeln. Ihr werdet nicht zu Arnold Scharzenkätzchen ;-) )
Quintessenz: Nicht zu essen, ist schlecht!
zu 4.) Wasser und Kaffee (ohne Zucker, Süßstoffe) sind deine neuen besten Freunde.
Keine künstlich gesüßten Getränke (Limo jeglicher Art, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz).Unser Körper besteht zu rund 3/4 aus Wasser. Da liegt es nahe, dass eine Unterversorgung mit dem kostbaren Nass nicht sehr empfehlenswert ist. Um genau zu sein, ist aus der Sportmedizin bekannt, dass ein 4 %-iger Flüssigkeitsverlust zu einer 10 %-igen Leistungseinbuße führt und zwar sowohl im körperlichen / physischen Bereich, als auch im mentalen / psychischen Bereich (Konzentration).
Als Faustregel kannst du pro 10 kg Körpergewicht 0,3 Liter (l) Flüssigkeitskonsum kalkulieren. Also bei mir mit 70 kg, sind das 2,1 Liter, die als Flüssigkeit konsumiert werden sollten. Hier gilt definitiv: Mehr ist besser!!! Wird zu wenig Flüssigkeit zugeführt, reagiert der Körper mit Speichermaßnahmen, sprich Flüssigkeit wird in die Zellen eingelagert und führt optisch zu einem aufgeblähten, aufgedunsenen Aussehen. Wohingegen eine mindestens ausreichende Flüssigkeitszufuhr bzw. ein Überangebot in einer vermehrten Ausscheidung resultiert, ein Mechanismus, den sich insbesondere Fitnessathleten zu Nutze machen, um ein definiertes Aussehen für einen Wettkampf zu erreichen.
Insbesondere Wasser hat den Vorteil, dass eine Aufnahme von 0,5 l eine Kalorienverbrennung von 100 kcal bewirken. Kein anderes Lebensmittel weist diesen Effekt auf! Die Wissenschaft ist sich noch uneins, woher dieser Verbrennungseffekt stammt.
Darüber hinaus zeigen Studien, dass bereits der Konsum von 0,5 l Wasser, den Metabolismus (Stoffwechsel) um 20 % beschleunigt.
http://blog.myfitnesspal.de/2015/01/5-ungewohnliche-grunde-warum-du-kein-gewicht-verlierst/
zu 6.) Wenn es mal sein muss, dann nicht das Mega-Kalorien-Menü beim Burger-Brater bestehend aus Burger, fritierten und gesalzenen Pommes und Cola, sondern Burger, Beilagensalat mit Kräuterdressing (nicht die ganze Packung, da mit Zucker versetzt!) und Coke light. Das sind 1.500 kcal vs. 500 kcal!!!
zu 8.) Mal einen kleinen Schokoriegel ist ok, ein Riegel von einer Tafel Schokolade (je dunkler bzw. höherer Kakaoanteil, um so besser)
