Sonntag, 24. April 2016

Natürliche, hochwertige Eiweißquellen - Ergänzung zum Blogeintrag "Was und wann du essen musst,..."

Die Eiweiß- bzw. Proteinaufnahme spielt eine kritische Rolle bei der Ernährung im Hinblick auf das Sättigungsgefühl bzw. den Erhalt der Muskulatur und den Bemühungen, Körperfett zu reduzieren. Dies resultiert aus dem thermogenen Effekt (=wärmeerzeugenden), den Protein aufweist. In den metabolischen Prozessen (Stoffwechsel-) hat Protein gegenüber Kohlenhydraten und Fett den Vorteil, dass es mehr Wärme bei seiner Umwandlung erzeugt. Außerdem sättigen Lebensmittel mit einem hohen Proteinanteil sehr stark.

Die industrialisierte Ernährung, die wir in unserem Industriestaat überwiegend konsumieren, basiert auf Zuckerformen (Kohlenhydraten) und Fetten (zumeist gesättigt) in zu hohen Mengen. Protein spielt hier eine untergeordnete Rolle, obwohl die Bausteine der Proteine, die Aminosäuren, für das allgemeine Wohlbefinden von zentraler Bedeutung sind.

Einerseits werden körperliche Belastungen, insbesondere auf muskulärer Ebene, durch die Proteinaufnahme kompensiert, da der Anpassungprozess durch die Muskelreparatur von statten geht. Andererseits bieten viele (essenzielle) Aminosäuren den Vorteil, dass sie unsere mentale Leistungsfähigkeit begünstigen UND auch den Fettstoffwechsel positiv beeinflussen (u. a. Thermogenese oder im Fall der essenziellen Aminosäure Leucin durch die Aktivierung des mTOR-Signalpfades für den Anabolismus).

Lebensmittel, die einen hohen Eiweißanteil haben sind (Aufzählung nicht abschliessend):

Geflügel
  • Hähnchenbrustfilet
  • Putenbrust (20g auf 100g)

Milchprodukte
  • Quark (fettreduziert)
  • Joghurt (fettreduziert)
  • Hüttenkäse (1 Becher=200g enthält 25g Eiweiß)
  • Harzer Käse
  • Skyr 
  • Ziegenkäse
  • Mozzarella (fettreduziert)

Fisch
  • Thunfisch (1 Dose=140 g, enthält ca. 37g Eiweiß, achtet bitte auf das Msc-Zeichen!!!)
  • Lachs (enthält auch gesunde Omega3-Fettsäuren, aber: hoher Fettanteil)
  • Tilapia und Pangasius hätte ich früher empfohlen. Heute nicht mehr! Betrachtet ihr euch die Aufzucht (siehe Beiträge auf meiner Facebook-Seite), so vergeht euch schnell der Appetit.
Fleisch 

Wild
Bison

Magere Stücke vom:
Schwein
Rind



Gemüse
  • Linsen
  • Bohnen
  • Edamame
Weitere
  • Haferflocken (high carb)
  • Eier

Milch ist hier auch zu nennen, aber in Maßen zu genießen, da auf 100 ml fettarme Milch zwar ca. 8g Eiweiß kommen, aber auch 12g (Milch)Zucker. Dieser Umstand ist auch bei den oben stehenden Milchprodukten zu beachten.

http://eatsmarter.de/ernaehrung/ernaehrungsarten/eiweisshaltige-lebensmittel