Donnerstag, 25. Mai 2017

Vitamin D3 - Dein Vitamin zum Glück


Vitamin D3 wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet und seit einigen Jahren ist bekannt, dass in unseren Breitengraden durch zu wenig Bewegung an der frischen Luft und unsere industrialisierte Ernährung ein Mangel vorherrscht.
Den Begriff der „Winterdepression“ hast du vielleicht schon einmal gehört.
  • Aber welche Rolle spielt dabei Vitamin D3 in unserem Körper und hat es noch andere Funktionen? 
  • Kannst du mit deinem Verhalten die Produktion bzw. die Aufnahme begünstigen?
  • Wie erkennst du überhaupt, ob dein Vitamin D3-Spiegel zu niedrig ist?
Diese Fragen möchte ich dir nachfolgend beantworten.

Wie es die Einleitung schon vermuten lässt, kann der Körper das Vitamin D3 („Cholecalciferol“) selbst herstellen. Es wird unter Einwirkung von UV-Strahlen auf der Haut gebildet.
Und du hast in der Überschrift richtig gelesen: Es ist gar kein Vitamin, sondern ein steroidähnliches Hormon.
Aber keine Panik! Es steht nicht auf der Dopingliste und hat noch dazu viele gesundheitliche Vorteile. 😃

Wer zählt zu den Risikogruppen für einen Mangel?
  • Menschen mit einem dunklen Teint bilden gegenüber den hellhäutigen weniger Vitamin D3
  • Wer täglich acht Stunden und mehr im Büro zubringt
  • Ältere Menschen
  • Bevölkerungsgruppen der nördlichen Hemisphäre
  • Veganer

Wofür brauchst du es?

Vitamin D3 ist wichtig für das Immunsystem! Es wird für die Bildung der weißen Blutkörperchen benötigt.
Wenn du häufiger erkältet bist, dann solltest du anhand der hier gegebenen Hinweise dein Verhalten und deine Ernährung überprüfen!

Es regelt den Kalzium- und Phosphorhaushalt (Absorption im Darm und Mobilisierung aus den Knochen).

Mein Vitamin D3 Supplement ist zur Behandlung von Osteoporose geeignet. Hierbei bildet sich die Knochenmasse im Alter zurück, wogegen das Sonnenvitamin Vorschub leistet.

Die von mir bereits oben angesprochene „Winterdepression“ ist eindeutig auf zu wenig Sonneneinstrahlung und dem daraus entstehenden Vitamin D3-Mangel zurückzuführen.
Symptome von leichten Depressionen können mit einer ausreichenden Versorgung zumindest gemildert werden. 

Bei stärkeren Verstimmungen, Antriebslosigkeit (lustlos, unmotiviert), ständiger Müdigkeit, sozialer Rückzug, solltest du die psychosomatische Ambulanz in der nächstgrößeren Stadt aufsuchen.


Woran erkennst du einen Mangel?

Um sicher zu gehen, dass mögliche Symptome von einem Vitamin D3-Mangel stammen, solltest du bei deinem Hausarzt einen Bluttest machen lassen. Dieser kann dir eine aussagefähige Diagnose geben.

Eine eigenmächtige Dosierung mit Supplementen solltest du unbedingt sein lassen! Wie so oft macht die Dosis das Gift.

Deshalb gebe ich dir hier Empfehlungen, mit welchen Möglichkeiten du deinen Bedarf decken kannst. Alles andere soll ein studierter Ernährungsberater (Ökotrophologe mit Schwerpunkt Ernährung) entscheiden!!!

Dies ist wichtig, weil du mit Supplementen Vitamin D3 überdosieren kannst  und es zum Hypercalcämie-Syndrom kommen kann.

Dies kann zu
  • Übelkeit
  • Erbrechen
  • Durst
  • geringerer Muskelkraft 
führen.


Wo bekommst du es her?
Damit der Körper genug davon bilden kann, solltest du täglich dein Gesicht, den Hals und die Arme dem Sonnenlicht ca. 30 min. aussetzen. Dabei ist es wichtig, dass du keine Sonnenschutzmittel aufträgst, denn dann findet keine Vitamin D-Bildung auf der Haut statt. Deshalb auch 1-2 h danach bitte nicht duschen.
Da die Produktion auch über die Augen in Gang gesetzt wird, ist es nicht empfehlenswert, eine Sonnenbrille (mit UV-Filter) zu tragen (nach der halben Stunde aber gerne wieder und natürlich trotzdem nicht direkt in die Sonne schauen).

Über die Ernährung kann dem Körper auch Vitamin D3 zugeführt werden, allerdings reicht dies alleine oft nicht aus. Zu finden ist es in:
  • Fettem Fisch (Hering, Lachs, Makrele)
  • Eiern (Eigelb zu Eiklar ca. im Verhältnis 2:1)
  • Avocados
  • Pilze (Pfifferlinge, Champions)
  • Leinsamenöl
  • Milch (-produkte, inklusive Butter)
Die Lebensmittel sind nach den enthaltenen Mengen von oben nach unten und links nach rechts geordnet. Hering und Lachs enthalten 5x bzw. 3x so viel Vitamin D3 im Vergleich zu Eigelb.

Ich hoffe, ich konnte ein bisschen Licht ins Dunkle mit dem Sonnenvitamin D3 bringen. 😃

Liebe Grüße

Daniel



Quellen:
 
http://blog.myfitnesspal.de/2015/03/5-grunde-warum-vitamin-d-so-wichtig-fur-dich-ist/

http://eatsmarter.de/ernaehrung/gesund-ernaehren/vitamin-d-mangel-symptome

http://www.fitnessfreaks.com/Magazin/Ernaehrung/Vitamin-D-Mangel-3-Anzeichen-fuer-zu-wenig-Vitamin-D-in-deiner-Ernaehrung

http://shop.aesirsports.de/index.php/2016/12/09/vitamin-d-mangel-ein-guide-zur-selbstoptimierung/

http://thescienceexplorer.com/brain-and-body/vitamin-d-deficiency-increases-risk-chronic-headache

http://blog.myfitnesspal.de/2015/04/4-zeichen-an-denen-du-einen-vitamin-d-mangel-erkennst/

Dr. Flemmer, Andrea: Nervennahrung – Das richtige Essen für starke Nerven und ein gutes Gedächtnis, 2. Auflage, schlütersche Verlagsgesellschaft, 2011

BSA Akademie, Skript des Lehrgangs Ernährungstrainer, 2016

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